Confinement : les bienfaits du yoga à la maison

Confinement : les bienfaits du yoga à la maison

Pratiquer le yoga à la maison pendant le confinement est la meilleure décision que vous avez prise. 

En effet, les postures que vous allez apprendre vont favoriser votre bien-être physique et vous aider à garder le contrôle de vos émotions, particulièrement agitées pendant cette épidémie de Covid-19.

Toutefois, il n’est pas simple de pratiquer le Yoga. Si vous êtes débutant, il faudra vous armer de patience et persévérer pour réaliser certaines postures particulièrement difficiles. Au fil des semaines, vous allez gagner en souplesse et en équilibre, pour parvenir petit à petit à de belles réussites.

Le Yoga vous demandera donc une certaine rigueur et un engagement. Pour vous accompagner, HoliSanté vous propose un programme de 4 semaines de Yoga à la maison spécial confinement, avec des objectifs : une occasion unique de vous investir dans un projet et d’en constater les bienfaits à la clé !

Le Yoga à la maison pendant le confinement : le sport idéal

Le confinement nous impose une sédentarité qui n’est pas saine. La seule heure de sortie quotidienne autorisée ne saurait suffire à apporter à votre corps et à vos muscles l’attention dont ils ont besoin. Chez HoliSanté, nous vous recommandons donc de compléter cette sortie – marche ou jogging – d’une séance quotidienne de Yoga à votre domicile.

Pourquoi est-ce important d’avoir une activité sportive pendant le confinement ?

Le sport a de multiples bienfaits sur le corps et l’esprit. Un chiffre qui fait réfléchir : selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), passer 8h de sa journée assis réduit de 8 ans votre espérance de vie !

En effet, toute activité physique :

  • améliore votre endurance,
  • tonifie vos muscles,
  • vous rend ainsi moins sujet à des douleurs,
  • entretient la santé de votre cœur, réduisant ainsi les maladies cardiovasculaires

Ne négligeons pas non plus les bienfaits du sport sur la santé mentale. Facteur de dépression, l’inactivité physique entraine de nombreux troubles psychologiques qui réduisent fortement le bien-être général de la personne. Avec le télétravail, pratiquer une activité physique quotidienne est donc un enjeu extrêmement fort dont vous devez tenir compte.

Le Yoga à la maison, un sport contre le stress de l’enfermement

Face à l’anxiété que génère la situation sanitaire actuelle, il est naturel de se sentir stressé, inquiet et déprimé. En pratiquant le Yoga à la maison, activité qui associe l’exercice physique à la détente cérébrale, vous maintiendrez une hygiène de vie saine aux effets positifs durables.

Grâce aux exercices de yoga que vous ferez chez vous, vous pourrez surmonter l’ennui et l’angoisse d’être enfermé à la maison. La maitrise de techniques respiratoires profondes aura une influence bénéfique sur la gestion de vos émotions et le développement de vos fonctions cognitives. Le Yoga vous inscrit dans le moment présent et vous aide à prendre conscience de vous. Grâce à la visualisation, vous vous détacherez de vos préoccupations matérielles et pourrez alléger votre esprit de ses soucis. En vous obligeant à une grande concentration, ce sport améliore aussi nettement votre mémoire et restructure vos idées.

De plus, avec une installation très minimaliste – un simple tapis et éventuellement un coussin – vous pourrez démarrer votre séance au milieu de votre salon… Quelle que soit la dimension de votre logement, vous n’avez pas d’excuse pour ne pas vous mettre au yoga !

Programme de Yoga à la maison pour le confinement

Les réseaux sociaux et Youtube regorgent de programmes de Yoga à la maison à suivre en live ou en différé. L’explosion de l’offre lors du premier confinement à ancré des habitudes et multiplié le nombre de pratiquants.

Aujourd’hui, HoliSanté s’appuie sur l’expérience des yogistes professionnels de son réseau pour vous proposer ce programme de 4 semaines pour progresser en Yoga pendant le confinement.

Ce programme cible les débutants de tout âge : une opportunité unique de pratiquer une activité commune en couple, avec vos enfants et vos adolescents !

Modalités :

  • Chaque séance dure entre 15 et 20 minutes.
  • Les séances peuvent être réalisées le matin ou le soir, selon le moment où vous vous sentez le plus tendu ou le plus disponible.
  • Les 3 postures hebdomadaires proposées sont à réaliser chaque jour de la semaine.

Semaine 1 : apprendre à se détendre

La posture assise avec respiration alternée

  1. Position assise, en tailleur ou « demi-lotus »
  2. Main tendue vers le haut, bloquer la narine gauche avec le pouce
  3. Inspirez par la narine droite
  4. Expirez
  5. Bloquez la narine droite et répétez l’exercice en respirant par la narine gauche
  6. Réalisez 5 cycles

La posture de l’enfant

  1. Position à genoux sur le tapis
  2. Front posé sur le tapis, bras étirés au sol
  3. Yeux fermés, respirez profondément et ancrez-vous à votre tapis et au sol
  4. Tenez la posture 2 minutes

La posture du cobra

  1. Position allongée, à plat ventre
  2. Mains étalées au sol au niveau des épaules, coudes le long du corps.
  3. Relevez le buste pendant l’inspiration.
  4. Tenez la position puis revenez en position initiale
  5. Recommencez 3 fois

Semaine 2 : travailler sa souplesse

La posture du chien tête en bas

  1. Position à quatre pattes
  2. Mains à plat, doigts ouverts, bien parallèles, dans le prolongement des épaules. Pieds écartés dans l’alignement du bassin et des mains
  3. Sur la pointe des pieds, relevez votre bassin en tendant les bras et les jambes
  4. Avancer petit à petit vos mains vers l’avant pour étirer le dos
  5. Pendant tout l’exercice, pieds à plat sur le sol et tête penchée vers le bas

La posture de la pince

  1. Position assise. Jambes tendues, dos droit
  2. Levez les bras pendant l’inspiration
  3. Bloquez votre respiration
  4. A l’expiration, allongez-vous en avant en ramenant votre buste vers vos genoux et la tête vers vos pieds.
  5. Attrapez vos chevilles et posez votre tête entre vos jambes tendues
  6. Etirez votre dos en baissant les épaules et détendant votre nuque
  7. Expirez en relâchant puis recommencez 3 fois.

La posture de la tête de vache

  1. Position assise, jambes tendues devant vous
  2. Superposez vos genoux
  3. Écartez les pieds du bassin, ne vous asseyez pas sur vos talons
  4. Levez le bras opposé à la jambe du dessus et ramenez la main vers le haut du dos en pliant le coude.
  5. Pliez le bras gauche dans votre dos, sous l’épaule.
  6. Joignez les mains au milieu du dos.
  7. Tenez la position puis relâchez.

Semaine 3 : travailler son équilibre

La posture de l’arbre

  1. Position debout
  2. Levez le pied droit et porter tout le poids de votre corps sur votre jambe gauche
  3. Posez votre pied droit sur la cheville gauche puis faites le monter sur votre mollet et posez-le sous le genou.
  4. Placez votre pied droit le plus haut possible sur votre cuisse gauche et ouvrez votre hanche au maximum.
  5. Vous trouverez l’équilibre en plaçant vos bras tendus de chaque côté

La posture du Guerrier I

  1. Position debout, les pieds côte-à-côte
  2. La jambe gauche recule d’un bon pas
  3. Les orteils du pied gauche tournés vers l’extérieur. Ne pas lever le talon gauche pendant toute la posture
  4. Pliez votre jambe droite devant vous, la cheville bien sous le pied
  5. En position, levez les bras de chaque côté des oreilles et joignez vos mains l’une contre l’autre
  6. Prenez quelques respirations
  7. Recommencez en changeant de côté

La posture du guerrier III

  1. Position du Guerrier I
  2. La jambe à l’avant du tapis supporte tout votre poids
  3. La jambe arrière, parallèle au sol, se lève et le buste bascule vers l’avant. La hanche est fermée et le pied arrière flexe.
  4. Joignez vos mains devant votre cœur puis derrière vous comme les ailes d’un avion
  5. Respirez profondément et tenez la position

Semaine 4 : se muscler

La posture de la demi-lune

  1. Pendant l’expiration, ramenez le pied droit entre vos mains
  2. Tendez la jambe gauche derrière en prenant équilibre sur la jambe droite
  3. Étirez vos bras, regard vers le haut.
  4. Tenir 5 respirations.

La posture de la chaise

  1. Position Chien tête en bas
  2. Ecartez vos mains de la largeur de vos hanches
  3. Visualisez une chaise derrière vous
  4. Fléchissez les genoux en répartissant votre poids sur vos deux pieds
  5. Allongez les bras le long des oreilles
  6. Tenez 5 respirations

La posture du bateau

  1. Position assise,
  2. Gainez votre ceinture abdominale
  3. En expirant, décollez vos pieds l’un après l’autre, jambes serrées.
  4. Gardez vos mains derrière les genoux
  5. Tenez pendant 5 mouvements de respiration

Grâce à ce programme de yoga à la maison, HoliSanté souhaite vous aider à rester en bonne santé pendant toute la durée du confinement. Vous y développerez votre sens de l’équilibre et votre souplesse, tout en tonifiant vos muscles et en libérant votre esprit des pensées négatives !

N’hésitez pas à prendre contact avec les professionnels bien-être d’HoliSanté, pour un programme de yoga sur-mesure.

HoliSanté.

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