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9 conseils contre la déprime hivernale

A l’approche de l’hiver, vous vous sentez d’humeur morose et n’avez plus le goût à rien ? Nos 9 conseils pour lutter contre la déprime hivernale.

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Nos 9 conseils pour éviter la déprime hivernale.

A chaque saison, de nombreuses personnes plongent dans ce que l’on appelle la déprime saisonnière. Changement de climat, luminosité différente, bouleversement du rythme biologique… Plusieurs causes expliquent cet état de fatigue, de lassitude voire de tristesse qui peut nous envahir.

Avec l’approche de l’hiver, il est tout à fait normal de se sentir déprimé. Touchant près de 15% de la population française et plus particulièrement les habitants des régions au nord du pays et les femmes, la déprime hivernale est le trouble affectif saisonnier qui nous touche le plus souvent et le plus brutalement.

Êtes-vous victime de dépression hivernale ?

La dépression hivernale est un épisode dépressif dont les symptômes les plus fréquents sont les mêmes que pour toutes les dépressions saisonnières.

  • fatigue chronique, somnolence en journée et manque d’énergie
  • irritabilité et humeur instable
  • perte de motivation pour des activités et des projets engagés
  • hésitation, difficulté à faire des choix, procrastination
  • troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, insomnie, hypersomnie, nuits agitées)
  • baisse du désir sexuel
  • manque de concentration
  • augmentation de la consommation de sucre et prise de poids
  • tristesse, mélancolie, repli sur soi et interruption des relations sociales
  • augmentation du niveau de stress pouvant aller jusqu’à des crises d’angoisse
  • dévalorisation de soi pouvant aller jusqu’à des idées suicidaires

Inutile de cocher toutes les cases pour être victime d’une dépression saisonnière, et non d’un simple coup de blues. Si vous ressentez fortement un ou plusieurs de ces symptômes, vous avez sûrement besoin de ces 9 conseils anti-déprime pour affronter l’hiver et échapper à la morosité.

1 – La lumière

A l’approche de l’hiver, la durée du jour diminue et l’indice d’ensoleillement chute beaucoup. Dès 1984, le docteur Norman E. Rosenthal a démontré une relation de causalité entre le manque de lumière et les troubles psychologiques hivernaux.

Ainsi, ses travaux ont révélé que la baisse de luminosité provoque une modification hormonale chez les êtres humains liée au dérèglement de leur horloge biologique. En cause, l’hormone du sommeil (la mélatonine), dont le taux augmente anormalement en journée et l’hormone du bien-être (la sérotonine), qui, elle, décroît de manière importante. Ces deux phénomènes biologiques viendraient du manque d’exposition à la lumière naturelle.

Pour se prémunir de la dépression hivernale, faites des bains de lumière :

  • lumière naturelle : installez-vous sur votre balcon quelques minutes par jour pour profiter des rayons du soleil.
  • lumière artificielle : équipez-vous d’une lampe à large spectre, utilisée en luminothérapie, et dont le taux de réussite est de 75% ! Pour un réveil plus doux, pensez au simulateur d’aube.

2 – Une alimentation vitaminée

Une alimentation variée et équilibrée est nécessaire en toute saison. Toutefois, y apporter une attention particulière à l’approche de l’hiver est particulièrement judicieux. En effet, grâce aux aliments que vous choisirez, vous pourrez compenser la diminution de Vitamine D qu’entraine la baisse de luminosité due à la saison froide.

Voici quelques aliments riches en vitamine D à privilégier :

  • du poisson, tels que thon, saumon, hareng, truite
  • le lait de vache et les boissons au soja
  • les fruits d’hiver comme tous les agrumes, le kiwi, ou des fruits exotiques comme la papaye et le kaki

Pour mieux réguler votre humeur et stimuler votre système nerveux, vous pouvez prendre en infusion un mélange de mille-pertuis et de romarin, très recommandé en phytothérapie.

3 – L’activité sportive

Avec le froid, on a tendance à délaisser nos activités physiques, en particulier les sports de plein air. Difficile de se motiver à reprendre la voiture en fin d’après-midi, lorsqu’il fait déjà nuit, pour aller faire quelques longueurs à la piscine ou une heure d’exercice à la salle de sport.

Plusieurs solutions s’offrent à vous :

  • fédérer un petit groupe d’amis autour de quelques rendez-vous sportifs, pour se motiver à plusieurs
  • acheter quelques équipements pour pratiquer le sport à la maison (mini haltères, vélo d’appartement…)
  • suivre des cours de sport à distance (de nombreuses offres ont émergé sur les réseaux depuis le 1er confinement)

Et, pour ceux qui n’ont pas l’âme sportive, pourquoi ne pas mettre de la musique à fond chez vous pendant un quart d’heure chaque jour et vous défouler tout seul ou en famille, dans votre salon ?

4 – Les relations sociales

Les personnes atteintes de dépression saisonnière ont tendance à se replier sur elles-mêmes et à rompre les relations sociales. Il est loin le temps estival des barbecues et des retrouvailles au bord de la piscine. Avec l’hiver, difficile de se voir autrement qu’en s’invitant mutuellement.

Entretenir le lien social avec ses amis favorise la bonne humeur et la confiance en soi. Prévoyez par exemple d’appeler l’un de vos amis un jour sur deux, en prenant le temps de discuter, de prendre des nouvelles de lui et d’en donner. Vous verrez, cela fait un bien fou !

5 – Le sommeil

En déstabilisant notre production de mélatonine, l’hiver met à mal notre énergie : fatigue en journée et difficulté à dormir la nuit rendent irritable. De plus, avec le changement d’heure automnal, le rythme quotidien est mis à mal et il faut parfois plusieurs semaines pour s’adapter à ces nouveaux horaires.

Pour un sommeil réparateur, pensez à appliquer ces quelques principes :

  • se coucher et se lever à des heures régulières
  • prévoir au minimum 8h de sommeil
  • s’autoriser une courte sieste au moins les week-ends

Si vos troubles du sommeil sont difficiles à surmonter, vous pouvez trouver des appuis avec :

  • les thérapies brèves, comme l’hypnose et l’autohypnose
  • des activités apaisantes, comme le yoga ou la méditation
  • la phytothérapie, qui vous propose des cocktails de plantes aux vertus apaisantes en infusion ou en huile essentielle
  • la médecine, si les méthodes naturelles n’ont pas suffi

6 – Musique et sonothérapie

La musique adoucit les mœurs, et en cas de dépression passagère, elle peut vous faire un grand bien. Dans la voiture, à la maison, sous la douche : la musique s’emporte partout où vous allez ! La thérapie par la musique, ou sonothérapie, a également des vertus reconnues sur l’humeur. Pourquoi ne pas consulter un sonothérapeute ou art thérapeute sur HoliSanté ?

7 – Les activités manuelles

Le manque de confiance en soi et la procrastination vous empêchent de réaliser des projets. Vous rencontrez des difficultés à planifier, à vous fixer des objectifs et à les atteindre.

Si vous vous sentez tomber dans une dépression hivernale, vous pouvez vous fixer un petit projet insolite au cours duquel vous apprendrez de nouvelles choses sur vous-même et dont vous serez fier du résultat.

Cela peut être :

  • coudre un bonnet et une écharpe
  • réaliser des étagères
  • tester de nouvelles recettes de cuisine
  • vous mettre au scrapbooking !

8 – Les câlins !

Plus fort encore que le contact social, les câlins et les contacts physiques font un bien fou. A tel point que plusieurs initiatives comme Free Hugs ont fait émerger la « câlinothérapie ».

Si vous vivez seul, vous pouvez rejoindre des groupes de votre région pour des sessions tendresse (en tout bien tout honneur !) ou, si vous êtes en couple, sollicitez votre conjoint pour quelques minutes quotidiennes de câlins.

9 – Se laisser tranquille

Bien sûr, tous ces conseils anti-déprime vous demandent des efforts sur vous-même. Pour autant, laissez-vous tranquille : vous n’êtes pas seul à vous sentir comme cela. Soyez bienveillant envers vous-même et acceptez que vous puissiez ne pas être au top de votre forme quelques semaines dans l’année.

Le plus important, pour surmonter une déprime saisonnière, est de penser à soi et à ce qui peut nous faire du bien.

En résumé : Vous l’aurez compris, il y a plusieurs manières d’aborder cette période de transition pour l vivre du mieux possible. Si vous reconnaissez en vous certains symptômes de la déprime saisonnière et que vous avez besoin d’un coup de pouce pour vous remettre en forme,

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Holsanté

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